Podczas gdy większość osób stara się schudnąć, istnieje również spora grupa ludzi, którzy mają przeciwny problem – chcą przytyć. Choć dla wielu wydaje się to łatwe, przybieranie na wadze może być równie trudne i wymagać równie skrupulatnego podejścia jak odchudzanie. Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowym przybieraniu na wadze, a różnorodne strategie mogą pomóc osiągnąć ten cel. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść, aby zdrowo przytyć oraz przykładowy jadłospis na cały dzień.
Dlaczego przybieranie na wadze jest trudne?
Niektórzy ludzie mają naturalnie szybki metabolizm, co oznacza, że spalają kalorie szybciej niż inni. To sprawia, że trudniej jest im przytyć. Inne czynniki, takie jak poziom aktywności fizycznej, genetyka, stan zdrowia i nawyki żywieniowe mogą również wpływać na zdolność do przybierania na wadze. Ważne jest zrozumienie, że zdrowe przybieranie na wadze wymaga cierpliwości i konsekwencji.
Podstawowe zasady diety na przytycie
Aby zdrowo przybrać na wadze, należy skupić się na kilku kluczowych zasadach:
1. Kaloryczność diety
Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało spala. Jest to podstawowa zasada. Zwykle zaleca się zwiększenie kalorii o 500-1000 kcal dziennie w celu uzyskania przyrostu masy ciała o 0.5-1 kg tygodniowo.
2. Skład makroskładników
Węglowodany, białka i tłuszcze powinny być odpowiednio zbilansowane. Zalecane proporcje to: 45-65% kalorii z węglowodanów, 10-35% z białek i 20-35% z tłuszczów.
3. Częstotliwość posiłków
Zwiększenie częstotliwości posiłków jest kluczowe. Zaleca się jedzenie co 2-3 godziny, aby zapewnić stały dopływ kalorii.
4. Zdrowe źródła kalorii
Zamiast wybierać niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski, lepiej skupić się na kalorycznych, ale zdrowych produktach, takich jak orzechy, nasiona, awokado, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze.
5. Napoje
Konsumpcja płynów kalorycznych, takich jak koktajle, smoothie, soki owocowe i białkowe napoje, również może pomóc w zwiększeniu kaloryczności diety.
Przykłady zdrowych, wysokokalorycznych produktów
Aby ułatwić zdrowe przybieranie na wadze, można włączyć do swojej diety następujące produkty:
- Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, nasiona lnu, nasiona chia.
- Produkty mleczne: Pełnotłuste mleko, jogurt grecki, ser.
- Mięso i ryby: Kurczak, wołowina, wieprzowina, łosoś, tuńczyk.
- Zboża: Owsianka, komosa ryżowa, pełnoziarnisty chleb, ryż brązowy.
- Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado.
- Owoce i warzywa: Banany, awokado, mango, ziemniaki, kukurydza.
Przykładowy jadłospis na przytycie
Oto przykładowy jadłospis na cały dzień, który pomoże w zwiększeniu masy ciała:
Śniadanie
Płatki owsiane z dodatkami: Przygotuj miseczkę płatków owsianych (100g), dodaj pełnotłuste mleko (250ml), plasterki banana, garść orzechów włoskich oraz łyżkę nasion chia. Możesz również dodać łyżkę miodu lub syropu klonowego.
Drugie śniadanie
Kanapki z awokado i jajkiem: Dwa kromki pełnoziarnistego chleba, awokado, dwa gotowane jajka, plasterki pomidora i liście szpinaku. Możesz również dodać odrobinę oliwy z oliwek.
Obiad
Kurczak z ryżem i warzywami: Filet z kurczaka (200g), ugotowany ryż brązowy (200g), mieszanka warzyw na parze (brokuły, marchew, groszek). Danie możesz zjeść z sosem przygotowanym na bazie mleka kokosowego.
Podwieczorek
Koktajl białkowy: Blenduj pełnotłuste mleko (300ml), jeden banan, dwie łyżki masła orzechowego i miarkę białka w proszku. Możesz dodać trochę czekolady.
Kolacja
Tortilla z wołowiną: Pełnoziarnista tortilla, mięso mielone (150g), fasola, kukurydza, sałata, pomidor, ser cheddar. Polane jogurtem naturalnym.
Przekąski
Aby zwiększyć kaloryczność diety, można dodać przekąski takie jak orzechy, suszone owoce, hummus z warzywami, pełnotłuste jogurty czy batony proteinowe.
Znaczenie aktywności fizycznej
Aby zdrowo przybrać na wadze, nie można zapominać o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza treningi siłowe, mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową, co jest szczególnie ważne. Treningi siłowe zwiększają apetyt i pomagają w budowaniu zdrowej masy ciała.
Przybieranie na wadze w zdrowy sposób wymaga czasu i konsekwencji. Kluczowe jest spożywanie większej liczby kalorii, wysoka jakość spożywanych produktów, odpowiednie proporcje makroskładników oraz regularna aktywność fizyczna. Przykładowy jadłospis może stanowić inspirację do tworzenia własnych posiłków. Pamiętaj jednak, że każda osoba jest inna i może wymagać indywidualnego podejścia, dlatego warto konsultować się z dietetykiem.
