Trening w domu może być równie efektywny, co wizyta na siłowni, o ile wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać. Oto pięć prostych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić każdą część ciała, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i chęci do pracy nad sobą.
1. Przysiady
Przysiady to doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała, w tym mięśnie pośladków, ud oraz łydek. Aby wykonać przysiady, stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Następnie, zginając kolana, opuszczaj ciało, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Dbaj o to, aby plecy były proste, a kolana nie wychodziły poza linię palców. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
2. Pompki
Pompki to klasyczne ćwiczenie, które świetnie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Zacznij od pozycji plank, z dłońmi ułożonymi bezpośrednio pod barkami. Powoli opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Następnie wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Jeśli pełne pompki są dla Ciebie zbyt trudne, możesz zacząć od pompki na kolanach. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Deska (Plank)
Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie korpusu. Angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także plecy, ramiona i nogi. Aby wykonać deskę, połóż się na podłodze, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Utrzymuj tę pozycję przez 30-60 sekund, dbając o to, by biodra nie opadały ani nie unosiły się za wysoko. Wykonaj 3 serie.
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
Tego rodzaju ćwiczenie fantastycznie rozwija mięśnie pleców i ramion. W domu możesz wykorzystać do tego butelki wody lub hantle, jeśli je posiadasz. Stań prosto, trzymając ciężarki w obu rękach. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni, a następnie, zginając łokcie, podciągnij ciężarki w kierunku żeber. Następnie opuszczaj je powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
5. Unoszenie nóg w leżeniu
To ćwiczenie koncentruje się na dolnych mięśniach brzucha. Połóż się na plecach, ręce umieść wzdłuż ciała. Podnieś nogi w stronę sufitu, aż będą prostopadłe do tułowia, następnie opuszczaj je powoli, nie dotykając podłogi. Powtarzaj ruch zgodnie z własnymi możliwościami, zaleca się rozpocząć od 3 serii po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie w domu wcale nie musi być skomplikowane ani kosztowne. Wystarczy podstawowa wiedza o efektywnych ćwiczeniach, aby utrzymać formę i zdrowie. Regularne wykonywanie przysiadów, pompek, deski, wiosłowania w opadzie tułowia oraz unoszenia nóg w leżeniu pomoże ci kompleksowo wzmacniać różne partie ciała nawet w domowym zaciszu. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po zakończeniu, aby uniknąć kontuzji i poprawić efekty ćwiczeń.
